Как вырабатываются привычки
rikki_t_tavi — 11.02.2016
Запомнила одну интересную вещь из книги
How to Get People to Do Stuff: Master the art and
science of persuasion and motivation . Susan
Weinschenk пишет там про привычки - как заставить другого
выработать нужную привычку.
Для начала она вспоминает, что написала про привычки и их
вырабатывание в книге
100 Things Every Designer Needs to Know About People. А
написала она там, что распространенные цифры про количество дней,
за которые вырабатывается привычка, неверны. Специальные
исследования показали, что на укоренение привычки уходит в среднем
66 дней. А размах был от 18 дней до 254, кажется. Привычка
считается выработанной, когда выполнение действия идет абсолютно
автоматически, практически без участия воли.
Установление привычек меня чрезвычайно интересует. Потому что я
человек в занятиях и интересах импульсивный, и при этом
многие вещи нужно выполнять регулярно, чтобы они делались.Поэтому
мне нужно устанавливать такие привычки и добиваться, чтобы они
работали.
В книге
The Power of Habit ("Сила привычки"),
написанной журналистом Чарльзом Дахиггом я прочла, какая у
привычки структура. По-английски это будет
Cue - Routine -
Reward. То есть, чтобы привычка установилась твердо, у нее
должна быть подсказка-отмашка, которая запускает рутинное
автоматическое поведение, после которого человек получает какую-то
награду. То есть:
Отмашка - Рутина - Награда.
Без сигнала-отмашки человек не знает, когда начать такое поведение,
поэтому если вы хотите выработать привычку, такая отмашка очень
важна. Ею может быть что угодно: определенное время, другое
событие, личное ощущение. На эту подсказку человек должен сначала
умышленно и волевым усилием делать что-то - и продолжать, пока это
не станет привычным действием. В конце же нужно обязательно
получить какую-то награду.
Если хочется привычку сменить - нужно разложить ее на эти
составляющие и понять, что ее запускает (отмашка), в чем состоит
автоматическое поведение (рутина), и какую награду человек получает
в конце. Затем можно менять что-то - чтобы убрать эту привычку или
заменить ее на полезную.
Сам автор этой книги
Charles Duhigg заметил, что набирает вес. Проанализировал и
понял, что каждый день после трех идет в кафетерий на работе,
покупает в автомате большое шоколадное печенье и съедает его там
же, болтая с колллегами. Когда он экспериментально проверил все
составные части ( не шоколадное печенье, а другую сладость,
не в три, а в другое время, не в том месте есть, а уносить) -
оказалось, что к этому моменту он устает от работы в одиночестве и
ему хочется поболтать с коллегами. А в кафетерии вроде не просто
так стоишь - а при деле - ешь печенье величиной с блюдце.
Когда он понял свою отмашку ( время примерно 3:30) и награду
(болтовня и сплетни с коллегами), он заменил рутину в середине.
Сейчас в 3:30 он встает совершенно не думая, идет по зданию,
вступает в беседу с первым же коллегой свободным, обсуждает сплетни
десять минут и возвращается на место.
И я начала понимать, отчего у меня не вошло в привычку делать
лечебную гимнастику, а муж мой делает ее каждый день, как часы. Мы
с ним вместе ездили на физиотерапию - я с рукой, он со спиной, но
дома я не занимаюсь - а он как примерный товарищ - каждый день. У
меня в силу вольного расхлябанного дня трудно придумать отмашку. А
у него встроилось идеально. В 12 начинается обеденный перерыв - это
его отмашка. Он про нее не думает, она каждый день наступает
автоматически. Так же автоматически он идет в гостиную, включает
новости по телевизору ( а они как раз начинаются в 12) и начинает
делать упражнения. Делает их полчаса, греет себе обед и спокойно
садится у телевизора его есть.
То есть у него есть отмашка - автоматическое наступление обеда,
есть рутина - он, не задумываясь, делает весь комплекс нужных
упражнений, и есть награда - обед и смотрение новостей.
Я отрабатываю смещение в жаворонковый режим, и в этот раз у меня
получается гораздо приятнее и успешнее, потому что я,
оказывается, сделала себе такую трехчастную структуру.
Отмашкой для меня является 11 часов вечера - я начинаю сворачивать
дела, заканчивать писанину, убирать за собой, умываться, чистить
зубы и проветривать на ночь - это моя рутина. До 12 мне нужно уже
оказаться в постели. А наградой мне то, что я слушаю аудиодетективы
в постели. Пока я это слушание считала за дело и себя считала
обязанной следить за сюжетом - это было дополнительным
расстройством. Если я засыпала - я пропускала целые куски и
пыталась этого не делать. Как только я плюнула на сюжет и
последовательность и стала слушать как развлечение, насколько
бодрствования хватает - это стало чистой наградой.
Пока остановлюсь. Потом напишу продолжение.