Французский подход к питанию

gracebirkin — 01.09.2010 — Кулинария
Французский подход к коррекции веса.
Французская кухня славится во всем мире. Французский повар в ресторане – гарантия того, что ужин не разочарует. Многочисленные туристы из разных стран, вернувшись из Франции в родные края, в один голос восхищаются свежими круассанами, невероятными десертами, омлетами, запеканками…да что там говорить! Но после восторженных рассказов следует пауза и женщины самых разных национальностей задают один и тот же вопрос: «Как же француженкам удается оставаться стройными?»
Действительно, страна, имеющая такую выдающуюся репутацию в области кулинарии, согласно данным медицинской статистики, находится на одном из последних мест среди стран Золотого Миллиарда по распространенности ожирения и избыточного веса.
В чем же секрет французской стройности? Видимо, отгадка кроется в основных принципах французской кухни:
-регулярность питания и наличие фиксированного времени приема пищи
-наличие традиционного распределения макронутриентов в основных приемах пищи
-выраженная сезонность традиционных блюд
-умеренный размер порций.
Обеденное время является незыблемой святыней во Франции. Если в Италии турист еще может рассчитывать пообедать в неурочное время, то во Франции человек, который не успел поесть до двух часов дня, скорее всего, остался без обеда. Иностранцам кажется забавным то, что даже крупные магазины могут закрываться на обед, самим же французам это кажется абсолютно естественным. Даже грудных детей в момент введения прикорма стараются кормить в обеденное время, и уже с полутора-двух лет дети обедают вместе со взрослыми, в установленное время, причем на обед отводится не менее часа. Французский завтрак традиционно достаточно ранний, семья собирается за столом в промежутке с 7 до 8 утра. Вся страна объявляет обеденный перерыв с 12 до 14, и время ужина наступает после 19-19.30. Важной особенностью французской традиции питания является полное отсутствие каких-либо приемов пищи между основными. Исключением являются дети, имеющие право на своеобразный «файф-о-клок», в промежутке между 16 и 17 часами, когда они могут получить небольшой десерт, йогурт или фрукты. Взрослые крайне редко себя балуют чем-либо подобным, для женщин поводом может быть встреча за кофе с подругами, но, скорее всего, большинство ограничится чашкой кофе с небольшим печеньем.
Французское меню достаточно традиционно, и для каждого приема пищи существуют определенные «запреты», которые нарушаются, в основном, иностранцами. В частности, французский завтрак всегда углеводный – классический багет с маслом, иногда с конфитюром. Дети часто едят на завтрак сдобу, зерновые хлопья, молоко или молочно-фруктовые смеси, иногда йогурты. Взрослые чаще отдают предпочтение багету или классическому круассану. Блюда из яиц, ветчина, мясные продукты и другая белковая пища подается в основном в отелях, для того, чтобы иностранные туристы могли позавтракать привычным образом. Часто от туристов, останавливающихся в небольших гостиницах, приходится слышать жалобы на скудные завтраки – но именно этот «бедный» завтрак является привычным для большинства французов. Французский обед достаточно плотный, чаще всего он состоит из нескольких перемен, с обязательным мясным или рыбным блюдом в качестве основного. Овощная закуска, мясо, рыба или традиционный омлет в качестве основного блюда, сыры, десерт – так кормят и детей в школах, таким будет и стандартный обед в больнице, не говоря уже о ресторанных меню. Последнее время обеды работающих французов становятся проще, но даже в офисе многие стараются сохранить свои привычки. На ужин обычно подаются более легкие блюда, салаты, супы, рыба или птица с легким овощным гарниром. Конечно, ужин в ресторане будет более плотным, но большинство французов, зная о предстоящем ужине, постарается пообедать, по возможности, полегче. После ужина возможно съесть фруктовый десерт или йогурт, дети могут перед сном получить чашку молока с печеньем.
Интересной особенностью французской кухни является и ее сезонность – с точностью до недели известно, когда на прилавках появится свежая спаржа, когда настанет время готовить лисички и в какие месяцы принято готовить картофельные запеканки. Изменения не касаются завтраков – зимой и летом французы едят привычные круассаны и багет. Летние обеды чаще бывают легкими, иногда могут вообще не включать горячих блюд – свежие овощи, морепродукты, ветчина, холодные блюда из рыбы или мяса. Для летнего ужина традиционны холодные супы, зеленые салаты с легкими заправками, паштеты и террины с овощным гарниром. Зимой и осенью блюда подаются более плотные, горячие супы-пюре, тушеные овощи с мясом, омлеты, и даже горячие десерты. Каждые две-три недели овощные и фруктовые сезоны меняются, что приводит и к смене блюд в рационе. Эта традиция позволяет поддерживать постоянное разнообразие в питании, набор «любимых блюд» в семейном рационе может включать несколько десятков рецептов, что намного больше традиционного «любимого меню» во многих других странах мира.
Размер порций на французском столе обычно невелик. Об этом хорошо знают родители, отправлявшие своих детей в языковые лагеря или в семьи по программам межшкольного обмена – уже к концу первой недели дети начинают жаловаться на то, что «не наедаются», остаются голодными после ужина. Если стандартная порция курицы в российском меню весит 150-180 грамм, то французская порция вряд ли будет больше 100-120 грамм. Упаковка зелени, на которой есть обозначение «на 3-4 человек», весит 100-120 грамм, стандартная порция сыра – 30 грамм. Даже французский круассан меньше российского, канадского и конечно же, американского. Конечно, в таком объеме даже высококалорийные продукты не станут причиной увеличения веса.
Французская диетология базируется именно на применении принципов традиционного французского питания. Фактически, пунктуальное следование французским принципам может быть хорошим решением для многих людей, которые нуждаются в незначительном снижении веса. В случаях, когда речь идет о лечении выраженного избыточного веса или ожирения, недостаточно базовых рекомендаций. Тем не менее, введение французской традиции в лечебную диету, помогает сделать процесс коррекции веса гораздо более приятным, легким и даже безопасным.
Каким образом трансформируются основные принципы традиционного питания при создании индивидуального плана коррекции веса?
1. Необходимо настоять на введении трех обязательных приемов пищи, фиксированных во времени. Иногда это бывает непросто, учитывая привычку людей с избыточным весом перекусывать, есть при любой возможности, «закусывать» неприятности. Кроме того, среди пациентов бытует убеждение в том, что «дробная диета» эффективнее ограничения по количеству приемов пищи, поскольку позволяет избежать чувства голода.
Французская диетология никогда не видела в возникновении чувства голода никакой
опасности. Действительно, ощущение голода это здоровая физиологическая реакция. Беда многих пациентов, страдающих избыточным весом, состоит в том, что они разучились контролировать аппетит, забыли само ощущение голода и его противовес, ощущение сытости. Годами они поддерживают искусственное состояние психологической неудовлетворенности, механизм регулирования аппетита у таких пациентов бывает хронически расстроен, и для того, чтобы вернуть здоровые особенности регулирования, необходимо пройти через возврат к физиологическим ощущениям.
Надо сказать, что французская диетология не приемлет так называемых «драконовских диет», базирующихся на постоянном чувстве голода без его удовлетворения. Концепция «разгрузочных дней» во французской диетологии так же считается ошибочной и ненужной.
Таким образом, первая рекомендация пациенту – это введение определенных часов для завтрака, обеда и ужина и полное исключение любых приемов пищи между этими часами. Этот прием можно использовать на этапе введения в диету, даже без специальных рекомендаций по качественному составу рациона. Пациент может продолжать питаться привычно, но по четкому расписанию и отказавшись от бесконечных перекусываний, чаепитий с булочками и конфетами, йогуртов и бутербродов, съеденных между делом. Достаточно 5-7 дней для того, чтобы сформировать начальные привычки и вызвать чувство здорового аппетита в часы приема пищи.
2. После того, как часы приема пищи определены, необходимо внести качественные изменения в рацион. Для того, чтобы задать определенный темп потери веса, диетолог рассчитывает энергетическую ценность дневного рациона, исходя из индивидуальных особенностей каждого пациента. Для пациентов, не имеющих выраженных особенностей строения мышечной системы (саркопения, гипертрофия мышц), рекомендуется исходить из расчета калорийности, базирующейся на расчете основного обмена с уточнением физической активности для коррекции энергетического расхода. В среднем, для плановой и стабильной потери веса, дефицит потребления должен состалять порядка 200-400 ккал в сутки, от расчетного активного обмена конкретного человека. Если предположить, что у женщины среднего роста, имеющей индекс массы тела 28-29, ведущей относительно активный образ жизни (1-2 тренировки в неделю в фитнес-клубе, ежедневные 15-20 минутные прогулки пешком) активный обмен будет составлять 1700-1800 ккал, то для снижения веса ей необходимо питаться из расчета 1300-1500 ккал в день.
Необходимо учитывать то, что любая диета с ограничением энергетической ценности рациона ниже 800 ккал в сутки, может проводиться только под наблюдением врача-специалиста.
После расчета калорийности меню нужно «наполнить». Французские диетологи рекомендуют разрабатывать индивидуальное меню, базируясь не на первичной калорийности продуктов, как это делается в других странах, а на белковой нагрузке. Если у пациента нет хронических заболеваний, при которых нужно учитывать белковую нагрузку, то диетолог может исходить из стандартных цифр: в частности, для женщины возраста 30-35 лет, имеющей рост от 160 до 170 см и ИМТ не выше 30, необходимое количество белка в рационе составляет 50-60 грамм. Основное количество белка (до 80 %) будет использовано в составе обеда, оставшееся – в ужин. В завтрак можно ввести молочные продукты, которые также нужно будет учесть при расчете.
В зависимости от выбранных белковых продуктов (яйца, рыба, мясо, бобовые, птица и т.д.) рассчитывается так называемая «остаточная калорийность рациона». В том случае, когда в качестве белка используется высококалорийное мясо, углеводов в меню будет меньше. Если диетолог предпочел более низкокалорийные продукты (белая рыба, морепродукты и т.д.), количество углеводов в меню может быть выше. В любом случае, предпочтение отдается сложным углеводам, простые углеводы в период активного снижения веса рекомендуется максимально исключить, оставив только небольшое количество свежих фруктов. В дальнейшем, в период контроля веса, простые углеводы, безусловно, вернутся в рацион, но в достаточно умеренных количествах и в определенные часы приема пищи.
Важно помнить о том, что вне зависимости от калорийности меню, в него всегда вводится базовое количество жиров, которое не должно быть ниже 12-15 г жира в сутки. Более низкое количество жиров в рационе может привести к развитию разнообразных нарушений метаболизма и даже к обострению или манифестации ряда заболеваний.
После того, как арифметический расчет рациона произведен, необходимо создать непосредственно меню. Как было сказано выше, завтрак состоит преимущественно из углеводов. Для того, чтобы уменьшить калорийность завтрака, возможно заменить хлеб и сдобу кашами на воде, фруктовыми салатами и смесями, зерновыми хлопьями. Не рекомендуется во время завтрака есть белковые продукты, но несколько раз в неделю можно использовать йогурты или творог, в качестве основного блюда.
Калорийность обеда может составлять до 50% калорийности всего дневного рациона. Именно в этот прием пищи рекомендуется съедать основное белковое блюдо, в сопровождении углеводосодержащих продуктов и жиров. В качестве углеводов можно использовать рис, бобовые, крупы, овощи, при приготовлении которых используется масло, в том числе и животное. Если энергетическая ценность меню позволяет, можно разрешить и небольшую порцию сыра, и легкий десерт.
Ужин в период коррекции веса должен быть достаточно легкий, состоящий в основном из сложноуглеводных продуктов и небольшого количества белка. Предпочтение рекомендуется отдавать свежим овощам, птице, рыбе, морепродуктам и белым сырам.
В период снижения веса очень важно объяснить пациенту, что любой напиток, за исключением воды, чая и кофе без сахара, обладает определенной калорийностью. Некоторые люди считают, что овощные и фруктовые соки можно пить в любом количестве, между приемами пищи, без какого-либо влияния на процесс снижения веса. Конечно же, это не так, и на этапе потери веса, любые соки должны восприниматься, как еда, а не как нейтральная жидкость.
Во время похудения рекомендуется увеличить стандартную питьевую нагрузку. Минимальное количество жидкости в ежедневном рационе должно составлять 1.5 литра, в том случае, если пациент привык пить больше, можно рекомендовать увеличить объем на 0.5 литра по сравнению с привычным.
3. Для того, чтобы диета не стала «серыми днями», французские диетологи настаивают на том, что питаться нужно вкусно. Да, арифметические расчеты скучны, но квалификация диетолога проявляется не только в умении считать, но и в умении создать интересное, может быть, непривычное меню, которое не будет восприниматься, как тяжелое ограничение. Российские диетологи достаточно часто, к сожалению, дают однообразные рекомендации – куриная грудка, зеленый салат и вечные вареные яйца заранее вызывают тоску у желающих похудеть пациентов. В то же время, сегодня достаточно просто купить все необходимое, для того, чтобы быстро и просто приготовить вкусные и необычные блюда. Во время диеты, как ни странно, самое время попробовать блюда национальной кухни – овощи, приготовленные в сковородке-вок, корейский омлет с грибами или морепродуктами, японские супы на базе пасты мисо и сыра тофу. Пациент должен получить не просто рекомендации по калорийности блюд и количеству белков, жиров и углеводов, а полноценное, интересное и не вызывающее ощущения скуки меню. Для того, чтобы питание было максимально здоровым и полноценным, французские диетологи рекомендуют его основывать на сезонных продуктах, широко использовать свежие овощи, фрукты и грибы.
4. Наконец, последним, но немаловажным моментом является контроль объема порций. Французские диетологи рекомендуют сокращать порции и избегать большого объема пищи, даже если это низкокалорийные продукты. Зеленый салат, огурцы, свежая капуста – нам привычно мнение, что их «можно есть, сколько угодно». Да, калорийность этих овощей очень низкая и даже несколько килограммов огурцов не станут причиной ожирения. Но большой размер порций приводит к хроническому перерастяжению желудка, увеличению его объема, и, как следствие, нарушению естественных механизмов насыщения. Перерастянутый желудок постоянно подает «сигналы голода», требует «еще и еще!». К счастью, добиться уменьшения объема желудка можно достаточно быстро, ценой нескольких дней относительного дискомфорта. Для того, чтобы помочь пациенту контролировать объем порций, существует специальная посуда с внутренними бортиками, в которые выкладывается мясо, овощи или другие гарниры. Можно рекомендовать использовать в первую неделю коррекции питания десертные тарелки, столовые приборы меньшего размера, отмерять порции с помощью стандартной чашки или небольшой миски. После того, как пациенты привыкают к уменьшенным порциям, они сами высказывают удивление «как я мог столько есть? Я сейчас не понимаю, как в меня это влезало!». В дальнейшем, эта привычка может сохраняться навсегда, но первое время от пациента потребуется терпение и некоторая твердость, особенно в первые встречи за праздничным столом с друзьями и родственниками.
Французская диета может показаться на удивление легкой, настораживающе комфортной, в ней нет привычных нам серьезных ограничений, монотонности, жесткости стандартных диет. Несмотря на это, а может быть, и благодаря этому, коррекция веса с использованием французских принципов питания дает не только достаточно быстрые, но и стабильные результаты. Неудивительно, ведь стать немного французом, хотя бы на кухне – это всегда приятно. Что может быть лучше свежего круассана утром? Только бокал хорошего вина с французским сыром за обедом.

Пример «весеннего французского меню», калорийность около 1300 ккал.
Завтрак 7.30.
Порция зерновых хлопьев (40 г), порция замороженных ягод (80-100 г), 100 г нежирного молока.
Все перемешать в глубокой чашке, поставить в микроволновку на полторы минуты.
Кофе с молоком без сахара.
Обед 12.30.
Салат: листья латука, помидоры-черри, вареное яйцо, тертая морковь, зеленое яблоко, 100-150 г. Заправка – десертная ложка оливкового масла, кофейная ложка бальзамического уксуса, кофейная ложка дижонской горчицы.
Овощи и телятина вок: тонкие пластинки мяса, нарезанные тонкими кружками кабачки, баклажаны и помидоры быстро обжарить на раскаленной сковороде вок. Посыпать кунжутом, заправить небольшим количеством соевого соуса. 80-100 г мяса, половина кабачка и небольшого баклажана, средний помидор.
Порция сыра (козий сыр, камамбер) 30 г.
Фруктовый салат из яблока, груши и апельсина. 100-125 г.
Вода, чай или кофе.
Ужин 19.00.
Салат из руколы с пармезаном (100 г руколы, 30 г порезанного хлопьями пармезана). Заправка: десертная ложка оливкового масла, чайная ложка горчицы, специи, кофейная ложка бальзамического уксуса, чайная ложка винного уксуса или вина.
Легкий йогурт без сахара.
Вода, чай или кофе.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив