Как выбрать акустический рояль? 
Меры по искоренению исламского терроризма в центральной России. 
О кануне грандиозного шухера Пирамида вот-вот рухнет? 
Нет мотива. Кому выгоден теракт в Крокусе 
Ихние сатира и юмор 
Что вы могли не знать о шахматах 
Наше монументальное искусство 
Погиб при исполнении 
Заявки на выход Интересное наблюдение. Вот уже сколько лет Россия живёт при так называемом капитализме, но в плане жилищных решений придерживается традиций - граждане в большинстве своём проживают либо в обычных квартирах, либо в частных домах (тут уж кто что потянет - от скромных "дачных" домиков до ...
Фитнес-программа при проблемах с позвоночником
olegtern — 03.09.2010
Следующий вопрос этой недели на
самом деле является таковым, на который ответить практически
нельзя:Расскажите, пожалуйста, каким спортом можно заниматься, и что будет наиболее эффективно для похудения, если имеются проблемы с позвоночником? Конкретно - сколиоз, остеохондроз, а также коксартроз (О_о мне 18 лет), всё первой степени. Врач, поставивший диагноз, рекомендовал плавание и этим ограничился. Насколько я понимаю, прыжки и занятия с отягощениями запрещены, что может быть достойной заменой аэробике и спортзалу(хотелось бы подтянуться, похудеть)? А также об упражнениях на фитболе, насколько они полезны в этом деле?
Дело все в том, что проблемы со спиной - это как отпечатки пальцев, внешне похожи, проявляются похоже, но все они невероятно разные, и в каждом конкретном случае требуют взвешенного и грамотного подхода. Этиология (причины возникновения) и патогенез (мезанизм развития патологического процесса) различных заболеваний позвоночника очень разнятся, и соответственно выбор вида спорта может отличаться в корне.
Почему врачи практически всегда рекомендуют плавание? Потому что это уникальный случай, когда один и тот же вид спорта подходит для большинства страдающих от заболеваний позвоночника. Причин тому несколько: в воде тело не испытывает такие гравитационные нагрузки, как на суше, к тому же практически отсутствуют вертикальные перегрузки позвоночника, в то же время, мышцы постоянно находятся под нагрузкой сопротивления вязкой среды; отсутствуют ударные нагрузки (про ныряние плашмя пузом об воду мы сейчас не говорим) во время плавания все движения, даже синхронные, осуществляются по сути всеми конечностями по-отдельности, что важно при различных сколиозах, где симметричная нагрузка может усугублять состояние; во время плавания постоянно приходится держать голову в поднятом состоянии, что стимулирует мышцы, отвечающие за прямую осанку и повышает их тонус; характер нагрузки во время плавания можно регулировать в очень широком диапазоне от легкого кардио до интенсивной динамичной нагрзки, поэтому можно получать разные метаболические эффекты, в этом отношении плавание может сравниться только с бегом - перечислять причины можно очень долго.
Поэтому, если у вас проблемы со спиной и вы можете заниматься плаванием - то это действительно будет лучшее решение. Если же нет, то выбирать какой-либо вид спорта без консультации с врачом и любые виды гадания по интернету могут нести вполне очевидные риски. Занятия с фитболом тоже могут быть как крайне полезны, так и вредны, в зависимости от патологии и ее выраженности.
Однако констатировать то, что вы и так наверное знаете было бы не интересно. Поэтому я предлагаю вам фитес-программу для похудения и поддержания физической формы для тех, кто испытывает проблемы со спиной, а также для всех желающих, кто хочет сохранить здоровье спины в будущем.
В данной программе выбраны "практически" безопасные упражнения - очевидно, что сдуру можно опасным любое занятие сделать, но при условии четкой техники данные упражнения относятся к наименее рисковым для спины, многие из них используются в реабилитации после травм и заболеваний позвоночника.
Второй момент - я сделал программу, которая будет доступна всем, т.к. предполагает работу с собственным весом, а также нехитрый инвентарь на все случаи жизни - резиновый амортизатор. Это такой длинный резиновый жгут, который бывает разной толщины и жесткости, иногда даже имеет удобные (хотя на мой взгляд ненужные) ручки по краям, и продается сейчас во многих спортивных магазинах (покупайте сразу несколько вариантов разной жесткости - пригодится для того, чтобы подобрать разную нагрузку в разных упражнениях). Такой набор упражнений позволяет реализовать ряд положительных для спины моментов: отсутствие вертикальной нагрузки, возможность подобрать большое количество упражнений, выполняемых одной рукой/ногой (для тех, у кого сколиоз лучше как можно больше предпочтения отдавать именно таким упражнениям), стабилизацию мышц кора и т.д.
Стоит амортизатор копейки, весит всего-ничего, даже в коммандировку можно брать с собой, а при минимальном уровне фантазии используя батарею, турник или шведскую стенку можно придумать упражнения на все группы мышц, при чем делать их как стоя, так и лежа. Например, если лечь лицом к батарее на определенном расстоянии на живот, предварительно продев амортизатор за трубу, то можно выполнять упражнение аналогичное тяге верхнего блока (или подтягиваниям), дозируя нагрузку разными амортизаторами или степенью их натяжения. Практически любой тренажер из зала можно имитировать амортизатором - конечно, для огромного качка такой нагрузки будет маловато, но в комбинации с другими упражнениями со своим весом для поддержания формы это самое оно. В общем, довольно занятная штуковина, да и денег на тренажерном зале сможете сэкономить (заметьте, я вечно вам экономлю деньги!).
Итак, упражнения:
1) Жимы:
Отжимания (выполнять немножко выставив попу кверху) в различных вариациях:
- с колен
- от стены
- от стульев
- от пола
- с гантелей (или книжек)
- с широкой постановкой рук
- с узкой постановкой рук и т.д.
Отжимания на брусьях
Обратные отжимания (от лавочки, руки за спиной)
Имитация с жимом на блоке стоя с амортизатором
2) Тяги:
Подтягивания
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания к низкой перекладине (швабра между двух стульев)
Подтягивания к низкой перекладине на полотенцах
Имитация тяги верхнего блока с амортизатором (стоя или лежа на животе)
Имитация тяги верхнего блока одной рукой с амортизатором
Имитация тяги нижнего блока с амортизатором (стоя или сидя)
«Лыжник» с амортизатором
Разведение рук назад с амортизатором
3) Колено-доминантные:
Приседания
Приседания на одной ноге
Подъем на высокую ступеньку/платформу (стул, табурет)
Болгарский сплит-присед
Сплит-приседы с опорой ногой о стену
4) Тазово-доминантные:
Дотягивания стоя одной рукой
Румынская тяга на одной ноге
Выпады
Ягодичный мостик
Боковые выпады
5)Для мышц кора:
(a):
Обратные шраги
Обратные шраги на брусьях
(б):
Подъем ног в висе
Скручивания
Передняя планка
Боковая планка
(в):
Кобра
Велосипед лежа
«Дровосек» с амортизатором
«Березка» (нашлась картинка только с беременной барышней)
Программа тренировок:
Возьмите лист бумаги и расчертите его на четыре колонки. В первую выпишите упражнения из первых четырех категорий, в которых вы можете выполнить менее 8 повторений (можно использовать дополнительный груз в отжиманиях на брусьях или подтягиваниях, если это нужно, только никаких резких движений). Во вторую - 8-15 повторений, в третью - 15-20 повторений, а в четвертую более 20 повторений. Если упражнения для вас тяжелые, то вы можете дополнить список упражнениями с эспандером лежа на полу и стоя - уверен, вы без труда придумаете варианты жимов, тяг и разведений по аналогии с тренажерами.
| (a) до 8 |
(b) 8-15 |
(с) 15-20 |
(d) более20 |
| Жимы а) б) в) Тяги а) б) в) КоленоД а) б) в) ТазовоД а) б) в) |
Жимы а) б) в) Тяги а) б) в) КоленоД а) б) в) ТазовоД а) б) в) |
Жимы а) б) в) Тяги а) б) в) КоленоД а) б) в) ТазовоД а) б) в) в |
Жимы а) б) в) Тяги а) б) в) КоленоД а) б) в) ТазовоД а) б) в) |
А теперь собственно программа:
| Упр. 1 тренировки | Упр. 2 тренировки | Повторы (продолжит.) |
|
| 1A 1Б 2А 2Б 3 (суперсет) 4 (суперсет) 5 |
Жим(a) Тяга(b) ТазД(а) КолД(b) Кор(а) Кор(б) Кор(в) Тяга(d) ТазД(с) Тяга(c) КолД(d) Ходьба или бег на месте |
КолД(a) ТазД(b) Тяга(а) Жим(b) Кор(а) Кор(б) Кор(в) Тяга(d) ТазД(с) Тяга(c) КолД(d) Ходьба или бег на месте |
3 х max 3 х max 3 х max 3 х max 3 х max 3 х 15 3 х 12 3 х 12 3 х 15 10 минут |
Вы выбираете два любимых упражнения из каждой категории (жимы, тяги и т.д.) и подставляете их в табличку соответственно количеству повторов (выбираете из колонок a, b, c, d первой таблички), а для мышц кора выбираете упражнения разного типа (а, б, в).
Тренировки идут три раза в режиме 1-2-1(Пн-Ср-Пт); 2-1-2(Пн-Ср-Пт). Вы можете выбрать не два, а четыре разных упражнения каждой категории, у вас будет не две, а четыре разных тренировки, и они будут комбинироваться: 1-2-3; 4-1-2 и т.д.
Сначала вы выполняете два комбинированных сета, это значит, что два упражнения выполняются один за одним, но с паузой для отдыха в 60 секунд. 3 и 4 сеты выполняются как суперсеты - без паузы между упражнениями, но с паузой между сетами в 2 минуты. Каждую неделю вы уменьшаете паузу между упражнениями и сетами на 5 секунд, и стремитесь выполнить максимально возможное количество повторений (там, где не указано их число), или выполнить повторения максимально быстро, там где их количество указано.
После того, как пауза между упражнениями сократится до 20 секунд (8 недель), нужно сделать перерыв в тренировках 3-5 дней, и можно начать новый круг, включив в тренировку более сложные упражнения или варианты их выполнения (например, заменить отжимания от лавки отжиманиями от пола) - таким образом можно два-три раза пройти этот круг, прогрессируя в нагрузке.
Если вы хотите форсировать процесс похудения, то в дни отдыха можно выполнить утром на голодный желудок приседания с собственным весом по протоколу табата. Вы разогреваетесь 5-10 минут, после чего идет один сет выполнения упражнения: 20 секунд вы приседаете, как можно быстрее с соблюдением чистой техники (!), после чего 10 секунд отдыхаете, потом новый цикл. Таких циклов выполняется 8, т.е. сама тренировка занимает 4 минуты. После табаты вы делаете заминку 5 минут, и все, в этот день тренировка закончена. Если вы дополните тренировки табатой, то делайте обязательно один или два дня полноценного отдыха в неделю.
Кроме описанной программы старайтесь каждый день 30-40 минут ходить пешком в быстром темпе, или ездить на велосипеде (велотренажере). Бег при заболеваниях спины не показан.
Описанная программа не является какой-то ущемленной, и полностью может решить вопросы поддержания физической формы и похудения. На Арни в молодости таким способом вы походить конечно не будете, но спортивное подтянутое тело получить получится. В зависимости от питания программа позволит или похудеть и подтянуть мышцы, или несколько прибавить мышечной массы, а также даст неплохой стимул сердечно-сосудистой системе. Да и мышцы спины и кора поможет укрепить, чтобы улучшить состояние позвоночника. Важность соблюдения режима питания особенно для похудения, думаю, вы понимаете.
Тренируйтесь на здоровье!
Оставить комментарий
Популярные посты:
Архив записей в блогах:
Читая вчера статью про публичное убийство жирафа в Копенгагене, понял, что одна из фотографий убийства что-то мне чрезвычайно напоминает. Вспоминать долго не пришлось. Вот, смотрите. Что-то чрезвычайно схожее есть в этих двух фотографиях: причины, по которой собрались люди ...
КИЕВ, 31 авг – РИА Новости. Президент Украины Владимир Зеленский на встрече с министром энергетики США Дженнифер Гренхольм назвал российский газ "самым грязным в мире" из-за выбросов метана при добыче и транспортировке, а также из-за коррупции и шантажа. "В рамках визита в Вашингтон ...
Вчера рассматривал старые фото города Новониколаевска. С удивлением узнал, что часовня Святого Николая, которая сейчас стоит на Красном проспекте и называется "Центр России", существовала и раньше. Ее построили в 1914 году на этом же месте тогдашнего Николаевского проспекта... А ...
6 мая 2011 года начались съемки фильма-катастрофы "Метро" по роману Дмитрия Сафонова "Метро". Подготовка к съемкам длилась почти год - создатели изучали тонкости работы систем метрополитена, разрабатывали авторские технологии съемок, уникальные ...
