5/3/1, опыт использования. Физкультурник vs. пауэрлифтер. ч. 2

ru_healthlife — 26.05.2015 Как анонсировалось во вчерашней статье про 5/3/1, сегодня мы представим вам собственные впечатления от этой программы.

Необходимо оговориться сразу, это наши личные впечатления, их, разумеется можно оспаривать и приводить свои доводы "за" и "против". Сегодня мы не будем безаппеляционно заявлять что правы только мы и банить за другое мнение (наверное).

Мнение пауэрлифтера о 5/3/1 и немного деталей
Изначально 5/3/1 был только в одном расово верном варианте.

• День первый вы жали стоя.


• День второй отводился становой тяге.


• На третий предполагался жим


• И наконец в четвёртый тренировочный день вы приседали.

К всему этому предполагалась обязательная добавка в виде подсобки, варианты которой как раз отличались.

• Самым лифтёрским был вариант, название которого переводилось как “скучно зато много”. Т.е. после основного движения вы скидывали вес где то до 30-40% от 1ПМ и выполняли то же упражнение, но в 5 подходов по 10 повторений.


• Ещё одним вариантом был триумвират. Т.е. вы выбирали 2 вспомогательных упражнения (согласно изначальной идее повышающих ваш результат в большой четвёрке) и делали их после основного движения. Например: Жим стоя – 5//3/1, отжимания на брусьях – 5х15, подтягивания – 5х10


• Ну и мой самый любимый - выбор вспомогательных согласно “Библии периодизации” Девида Тейта. Ещё одного воспитанника Симмонса, кстати. Более сложный подход когда меняются не только вспомогательные упражнения, но и объём в них. Т.е. вы можете после приседа сделать как 5х10 гиперэкстензии, так и 5х20 наклонов со штангой.

В дальнейшем Вендлер понял, что надо грести деньги пока пипл хавает и пошёл появились разные “5/3/1 для пауэрлифтинга”, “после 5/3/1” и т.д. с 100500 разных вариантов построения тренировки. Хотя, не могу сказать, что это так плохо. По “5/3/1 для пауэрлифтинга” я занимался сам, а fullbody версию с некоторыми правками рекомендовал бы новичкам и занимающимся длясебятингом.

Для новичка частые тренировки задействующие всё тело позволят быстрее освоить технику выполнения, за счёт более частого повторения. Для “продвинутых” же есть основание считать, что большая частота тренировок приведёт к большему прогрессу. Собственно в комьюнити уже был пост посвящённый этой версии, поэтому опишу только свои мысли на тему того, как стоило бы изменить программу людям не стремящимся к выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Во первых повысить количество повторений в основном движении. Т.е. 5/3/1 превратить в 12/9/6. 85%х3 станет 70%х6. Это позволит снизить рабочий вес с сохранением нагрузки, охватить весь считающийся наиболее перспективным для роста мышц диапазон повторений а так же добавит объёма тренировке. Больше объёма - больше гипертрофия.

Становую тягу с пола желательно будет заменить на румынскую тягу, т.к. цитирую:
выполнение тяги с пола увеличивает относительную и абсолютную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что повышает риск травмы;
для развития мышц передней и внутренней поверхности бедра, а также ягодичных мышц предпочтительнее использовать приседания, являющиеся синхронными упражнениями;
вариант «с прямыми ногами» воздействует на мышцы задней поверхности бедра, которые являются основными движителями в этом синхронном упражнении, развитие этой группы мышц улучшает соотношение сил передней и задней поверхности бедра, что положительно сказывается на результатах в беге, прыжках и ходьбе, а также предотвращает повреждение связочного аппарата коленного сустава (особенно передней крестообразной связки)

В результате получится простая и очень эффективная программа, которая позволит долго прогрессировать. При соблюдении правильной техники выполнения упражнений, нейтрали в положении позвоночника, а так же весов позволяющим вам успеть восстановиться - ещё и безопасная.

Ощущения от 5/3/1. Пауэрлифтер
Я занимался довольно долго и по разным программа. 5/3/1 пробовал дважды, оба раза проходил по 2-3 месяца. Стоит упомянуть, что оба раза был уже не новичком, наработанный результат колебался в районе норматива МС по версии AWPC. И оба раза я пробовал на этой программе “пробить плато”.
К сожалению чуда не произошло. Организация тренировочного процесса и до Вендлера была не из худших, поэтому максимум чего я добился - это не сильно испортил наработанный результат. Оба раза к концу второго месяца было падение в весах, небольшое, 2.5-5 кг, но всё равно неприятное.
Минусы: не вставило, веса упали
Плюсы: не травмировался, и не попал в “перетрен”, что бывало на других программах.


Кому не стоит заниматься по 5/3/1? Мнение пауэрлифтера.

• если у вас уже есть “работающая” для вас программа


• если у вас есть грамотный тренер, результаты работы с которым вас устраивают


• если у вас есть травмы в любом из основных упражнений рекомендуемых Вендлером

Ощущения от 5/3/1. Физкультурник.
Начал заниматься по 5/3/1 в 2013 году. До этого перепробовал “много чего” были и бро-качковские “сплиты” и 5*5, и программа HST Хейкока. Но, как и все качки я искал еще более_лучшую программу которая позволит мне нарастить еще больше мышц, позволит еще больше сжечь жир и вообще даст почувствовать себя суперменом. В то время мне хотелось очень больших весов, коротких тренировок вот это всё.

Наткнувшись на пост про 5/3/1 в ру_хелсе от одного из модеров, пробежав его глазами я понял, что это то, что мне надо (на тот момент). Я быстренько рассчитал свой тренировочный максимум, сделал его “легче”, как и советовал Джим, и приступил к тренировкам.

Что могу сказать - в тот момент мне нравилось. Тренировки тяжелые, короткие, интенсивные. Вес на штанге растет.

Уж не знаю почему, но я решил пробовать эту программу имея не реабилитированную травму правого плеча (неловко выталкивал машину из снега), и в результате не мог жать лежа. Кроме этого я не мог выполнять классические приседания со штангой на спине из за этого же и делал фронтальные приседания (благо растяжка позволяет). Все это время я находился на дефиците калорий.

По “стандартной” программе 5/3/1 я занимался около 7 месяцев, пока не дошел до “плато” во всех движениях, попутно что-то повредив себе в левом локте на жиме стоя. Как сейчас понимаю проблема была в слишком широком хвате и полной амплитуде движения (старт каждого повторения с груди). Но несмотря ни на что, тренировочные максимумы за 7 месяцев подросли довольно неплохо, и меня это радовало (в то время я еще гнался за б0льшим весом на грифе)

Через какое-то время, я решил что пора переходить на 5/3/1 fullbody, потому что это “здоровее”. Прошел 3 или 4 цикла, но из за ежедневных приседаний высокой интенсивности (и плохой техники) я заработал себе еще одну, пусть и небольшую, проблему с поясницей. К слову сказать - проблемы с локтем меня все еще беспокоили в тот момент.

После этого мозг наконец-то перешел в разряд “ON” и я решил отказаться от этой программы совсем.


В общей сложности могу сказать, что занимался я по 5/3/1 около одного года. При грамотно спланированном тренинге, не завышенном ТМ, сознательном “легком” начале и “маленьких” шажках вперед - прогрессировать можно долго. Другой вопрос, что делать потом, когда ты рано или поздно упрешься в “потолок” своих личных возможностей и зачем нужно “приседать много, но неправильно”.

Идея с подобной периодизацией неплоха, но вот идея увеличить результат сразу в трех (четырех) движениях совсем нет.

Заменить становую с пола на румынскую тягу сейчас мне кажется хорошей идеей, так же как и увеличить количество рабочих подходов, превратив 5/3/1 в 10/7/5 (к примеру). Это позволит снизить рабочие веса, больше внимания уделить техники выполнения упражнений и минимизирует риск травмироваться.

Еще бы я отказался от идеи увеличивать веса во всех трех упражнениях одновременно, а подумал бы над месячной периодизацией (один цикл - увеличение весов в одном упражнении)

В данный момент я занимаюсь по программе тренировок на “все тело”, составленной лично для меня опытным специалистом, которая учитывает мои и только мои “слабые” и сильные стороны.

Кому не стоит пробовать 5/3/1, мнение физкультурника

• Начинающим. Программа основана на базовых упражнениях пауэрлифтинга, а начинающие, в массе, имеют очень плохую технику выполнения.


• Людям, не имеющим соревновательных амбиций. Занимаясь по 5/3/1 можно подготовиться к соревнованиям. Но что вы будете делать дальше?


• Людям, имеющим травмы.


• Людям, не умеющим считать. Требуются расчеты на калькуляторе.


• Людям с завышенным ЧСВ. Приходится занижать тренировочный максимум и вообще стараться “прибавлять” понемногу.

В комменты приглашаются знатоки тренировочных систем, тренеры-пауэрлифтеры, не-тренеры-паэрлифтеры, хейтеры, кроссфитеры, бобидилдеры всех мастей.

Оставить комментарий

Популярные посты:

• Ранее
• Архив